Zadržava vodu ili ne? Donosi li snagu ili masu? Dozvoljen ili zabranjen? Opasan po zdravlje ili ne?… Osim ogromne popularnosti kod sportista, kreatin sa sobom nosi i razne kontraverze. Ovo su samo neke od najčešćih dilema, koje je veoma važno razrešiti pre početka konzumiranja kreatina.
Šta je kreatin?
Glavni izvor energije u ljudskom organizmu je molekul ATP-a (adenozin trifosfat). U toku fizičke aktivnosti, ATP oslobađa energiju, otpuštajući jednu od fosfatnih grupa, i pretvara se u ADP (adenozin difosfat, slabiji izvor energije). Mišićne ćelije poseduju veoma male količine ATP-a, dovoljne da se izdrži samo kontrakcija od svega nekoliko sekundi. Iz tog razloga ADP se mora ponovo prevesti u ATP, a za ovaj proces je zadužen upravo kreatin. Kreatin kao nosilac fosfatne grupe, daje razloženom ATP-u izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim ga ponovo vraća u najjače stanje delovanja.
Konačno nešto dobro iz tegle a da nije kompot
Zdrav ljudski organizam prirodno sintetiše kreatin u jetri, pankreasu i bubrezima iz amino kiselina arginina, glicina, metionina. Nakon stvaranja, kreatin se krvotokom transportuje do mišića, gde se pretvara se u fosfokreatin i skladišti. Osim unutrašnje sinteze, kreatin se u organizam unosi i hranom, prvenstveno goveđim, svinjskim i ribljim mesom, a prosečno ljudsko telo sadrži oko 120 grama kreatin-fosfata.
Kreatin kao suplement
Iako je otkriven još davne 1835. godine, prva upotreba kreatina u cilju poboljšanja sportskih rezultata desila se 1992. godine na olimpijskim igrama u Barseloni. Toga leta, britanski atletičari, Linford Kristi i Seli Ganel, bukvalno nisu znali za poraz. Priča o kreatinu se veoma brzo širila i već naredne godine nastao je pravi kreatinski bum u svetu koji i dan-danas traje.
Vidi se da ga je koristio - Linford Kristi
Osnovni razlog popularnosti kreatina kod sportista je taj što on predstavlja rezervni izvor energije i povećava ukupnu izdžljivost tokom intenzivnih treninga. Osim energije, kreatin se koristi i za povećanje mišićne mase, jer kada se kreatin apsorbuje u mišićnim ćelijama dolazi do efekta retencije (privlačenja) vode (70% mišićnog tkiva je voda), pa ćelije dobijaju na zapremini, a mišići postaju veći, čvršći i jači.
Kreatin se u prodaji može naći u obliku fosfata, citrata i monohidrata. Kreatin-fosfat je slabo zastupljen na tržištu, zbog veoma malog stepena apsorpcije. Za razliku od njega, kreatin-citrat ima odličnu apsorpciju, ali mu ogroman nedostatak predstavlja mali udeo kreatina u molekulu (40%). Trenutno najrasprostranjenija forma na tržištu je kreatin-monohidrat. Sa procentom od 88% kreatina u masi molekula, i stepenom apsorpcije koji je blizak kreatin-citratu, kreatin-monohidrat pruža najbolji odnos uloženog novca i dobijenog kreatina. Čist kreatin-monohidrat je bele boje, ima fina zrna (mikronizovan) i neutralnog je ukusa. Može se naći u obliku praška ili šumećih tableta, a znak Creapure ili Ultrapure je najbolji garant da se radi o testiranom i čistom kreatinu.
Da li je štetan?
Što se propisa i zabrana tiče, trenutno nema ni jednog sportskog tela na zemlji koje zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. U prilog svemu tome ide i stav MOK-a, koji kreatin i njegove suplemente tretira kao hranu.
Da li je sve belo štetno?
Kao neželjene efekte konzumiranja kreatina neki doktori pominju grčeve mišića, dehidrataciju, gastrointestinalne probleme, povišen krvni pritisak, pa čak i disfunkciju bubrega. Ipak, sve ovo su samo pretpostavke, jer ni jedno dosadašnje istraživanje nije potvrdilo ovakave tvrdnje i ni u jednoj naučnoj literaturi nema nikakvih dokaza o štetnost kreatina. Činjenica da naučnici još nisu pronašli značajne negativne posledice konzumiranja kreatina na ljudsko zdravlje, ne znači ni to da je on zdrav. Upotreba kreatina se izričito zabranjuje deci, trudnicama, ženama u fazi dojenja i ljudima koji imaju problema sa jetrom i bubrezima.
Sve u svemu, mnogo je onih koji ga hvale, a dosta je i onih koji ga kude. Pre konačne odluke o konzumiranju, poslušajte i jedne i druge, preispitajte svoje ciljeve i sami zaključite. Ipak, ono što je sigurno je, da kao i u svemu, ne treba preterivati!
понедељак, 31. јануар 2011.
Da li kreatin povećava snagu?
DA LI JE ISTINA DA KREATIN POVEĆAVA SNAGU?
Miloš, Beograd
Odgovor je da, obzirom da oralna suplementacija kreatina značajno povećava koncentraciju kreatina u mišićima i fizičke sposobnosti, posebno u aktivnostima visokog intenziteta ponavljajućeg karaktera.
Suplementacija kreatinom u kombinaciji sa treninzima snage i povećanjem otpora utiče na morfološke i funkcionalne promene ćelije sa povećanjem iskoristljivosti proteina i posledičnim uvećanjem veličine mišića i snage.
U slučaju aktivnosti aerobnog karaktera u smislu korišćenja aerobnog metabolizma za vršenje rada (laganije aktivnosti dužeg trajanja), suplementacija kreatinom u dosadašnjim istraživanjima nije dala pozitivne efekte.
©muskimagazin.com
Miloš, Beograd
Odgovor je da, obzirom da oralna suplementacija kreatina značajno povećava koncentraciju kreatina u mišićima i fizičke sposobnosti, posebno u aktivnostima visokog intenziteta ponavljajućeg karaktera.
Suplementacija kreatinom u kombinaciji sa treninzima snage i povećanjem otpora utiče na morfološke i funkcionalne promene ćelije sa povećanjem iskoristljivosti proteina i posledičnim uvećanjem veličine mišića i snage.
U slučaju aktivnosti aerobnog karaktera u smislu korišćenja aerobnog metabolizma za vršenje rada (laganije aktivnosti dužeg trajanja), suplementacija kreatinom u dosadašnjim istraživanjima nije dala pozitivne efekte.
©muskimagazin.com
KREATIN
Sve veći broj aktivnih sportista, ali i rekreativaca u svom trenažnom procesu koristi kreatin.Kreatin se sintetizuje u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina i metionina, a zatim se transportuje do mišica da bi se uskladištio zajedno sa fosfatom. Kao takav, kreatinfosfat - CU služi kao energetska rezerva adenozintrifosfata - ATP, koji je glavni izvor energije za ćelije pa samim tim i mišice.
Prilikom treninga, adenozintrifosfat - ATP oslobađa energiju otpuštajuci jednu od fosfatnih grupa, pa se usled toga pretvara u adenozindifosfat - ADP (slabiji izvor energije). U toku najintenzivnijeg anaerobnog rada (metabolički procesi koji se odvijaju bez prisustva kiseonika), ATP u mišićima može obezbediti energiju za samo 7-10 sec rada. Usled toga organizam počinje stvaranje ATP iz kreatinfosfata (u periodu 5-10 sec), da bi nakon toga prešao na stvaranje energije putem glikolize, odnosno razlaganje ugljenih hidrata iz mišica (do 3 min). Ukoliko mišicni rad i dalje potraje, započinje aerobno stvaranje ATP-a i to najcešće iz mehanizma oksidativne fosforilacije masti, uz prisustvo kiseonika.
Dakle, da bi se obavljao anaerobni mišicni rad, ATP se mora nadoknađivati iz ADP-a. Upravo taj proces zavisi od kreatina. Kreatin je glavni nosilac fosfatne grupe, tako da priskače u pomoć ADP-u dajući mu izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim vraćajući ga u najjače energetsko stanje - ATP.
Poreklo kreatina
Crveno meso sadrži određene količine kreatina pa se tako konzumiranjem mesa, dnevno može obezbediti 1-2 grama kreatinfosfata - CU. Drugi način snabdevanja organizma kreatinom jeste suplementacijom, odnosno uzimanje raznih kreatinskih preparata. Trenutno nijedna sportska organizacija u bilo kojoj grani sporta ne zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. Anketa sprovedena među sportskim savezima u SAD-u pokazuje da se oko 30% njih ne slaže sa upotrebom kreatina, dok ostalih 70% podržava upotrebu ili prepušta sportistima da se odluče sami. Oficijelna lica MOK-a više puta su istakla da kreatin i njegove suplemente smatraju hranom. Kreatin se svrstava u elemente ishrane, potpuno je legalan i može se naći u slobodnoj prodaji.
Oblici kreatina
Važno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i na čistoću! Na proizvodima uvek treba tražiti zaštitni znak Creapure ili Ultrapure. Čist kreatin-monohidrat bele je boje, ima fina zrna (mikronizovan je), a prašak je neutralnog ukusa. Kreatin se najlakše i najekonomičnije može uneti u organizam u obliku sintetičkog kreatinskog monohidrata. Kreatin monohidrat se apsorbuje direktno. Nasuprot njemu, trifosfatni molekuli kreatinfosfata su toliko veliki da ih organizam ne može direktno iskoristiti. Oni se moraju prvo razdvojiti da bi bili apsorbovani u krvotoku, ali nakon toga dalje nema nikakvih garancija da će se na kraju i uskladištiti u mišićnim ćelijama.
Kreatinske formule imaju dve osnovne vrste: prašak i šumeći kreatin (effervescent creatine). Najsigurniji i najkonomičniji način unosa kreatina jest upotreba šumećeg kreatina. Dovoljna je upola manja doza ovakvog preparata, jer se skoro 100% apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi.
Prilikom treninga, adenozintrifosfat - ATP oslobađa energiju otpuštajuci jednu od fosfatnih grupa, pa se usled toga pretvara u adenozindifosfat - ADP (slabiji izvor energije). U toku najintenzivnijeg anaerobnog rada (metabolički procesi koji se odvijaju bez prisustva kiseonika), ATP u mišićima može obezbediti energiju za samo 7-10 sec rada. Usled toga organizam počinje stvaranje ATP iz kreatinfosfata (u periodu 5-10 sec), da bi nakon toga prešao na stvaranje energije putem glikolize, odnosno razlaganje ugljenih hidrata iz mišica (do 3 min). Ukoliko mišicni rad i dalje potraje, započinje aerobno stvaranje ATP-a i to najcešće iz mehanizma oksidativne fosforilacije masti, uz prisustvo kiseonika.
Dakle, da bi se obavljao anaerobni mišicni rad, ATP se mora nadoknađivati iz ADP-a. Upravo taj proces zavisi od kreatina. Kreatin je glavni nosilac fosfatne grupe, tako da priskače u pomoć ADP-u dajući mu izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim vraćajući ga u najjače energetsko stanje - ATP.
Poreklo kreatina
Crveno meso sadrži određene količine kreatina pa se tako konzumiranjem mesa, dnevno može obezbediti 1-2 grama kreatinfosfata - CU. Drugi način snabdevanja organizma kreatinom jeste suplementacijom, odnosno uzimanje raznih kreatinskih preparata. Trenutno nijedna sportska organizacija u bilo kojoj grani sporta ne zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. Anketa sprovedena među sportskim savezima u SAD-u pokazuje da se oko 30% njih ne slaže sa upotrebom kreatina, dok ostalih 70% podržava upotrebu ili prepušta sportistima da se odluče sami. Oficijelna lica MOK-a više puta su istakla da kreatin i njegove suplemente smatraju hranom. Kreatin se svrstava u elemente ishrane, potpuno je legalan i može se naći u slobodnoj prodaji.
Oblici kreatina
Važno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i na čistoću! Na proizvodima uvek treba tražiti zaštitni znak Creapure ili Ultrapure. Čist kreatin-monohidrat bele je boje, ima fina zrna (mikronizovan je), a prašak je neutralnog ukusa. Kreatin se najlakše i najekonomičnije može uneti u organizam u obliku sintetičkog kreatinskog monohidrata. Kreatin monohidrat se apsorbuje direktno. Nasuprot njemu, trifosfatni molekuli kreatinfosfata su toliko veliki da ih organizam ne može direktno iskoristiti. Oni se moraju prvo razdvojiti da bi bili apsorbovani u krvotoku, ali nakon toga dalje nema nikakvih garancija da će se na kraju i uskladištiti u mišićnim ćelijama.
Kreatinske formule imaju dve osnovne vrste: prašak i šumeći kreatin (effervescent creatine). Najsigurniji i najkonomičniji način unosa kreatina jest upotreba šumećeg kreatina. Dovoljna je upola manja doza ovakvog preparata, jer se skoro 100% apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi.
Upoznajte Kreatin
Kreatin pomaže povećanju mišićne mase na dva načina
1. Kreatin poboljšava trening
Najvažniji efekat kreatina je efikasno korišćenje energije u mišićima. Pri najvećim naporima i opterećenjima tokom treninga za masu i snagu, kreatin drastično pomaže i smanjuje iscrpljivanje. Tokom delovanja kratina, vaši terninzi će biti 20-25% efikasniji, tako da će i efekat treninga biti znatno povećan. Osobe koji koriste kreatin, uvek primećuju da su na treningu dosta efikasniji, manje se umaraju i treniranje im je manje psihički naporno.
2. Kreatin stimuliše generisanje proteina na mišićnim ćelijama
Kreatin povlači vodu u mišićne ćelije i uvećava njihov obim, što stimuliše dodatnu izgradnju proteima po rubovima mišićnih ćelija. To naravno dovodi do povećanja mišićne mase.
Da li je kreatin zdrav?
Kreatin u bilo kojoj od preporučenih doza je u potpunosti zdrav. Drugim rečima ne ostavlja nikakve štetne posledice u organizmu. Kreatin koristi ogrman broj ljudi u celom svetu a pori tome ne postoji ni jedna studija o eventualnoj štetnosti kreatina. Držite se preporučenih doza (istaknutim na pakovanjima kreatina) i možete biti 100% sigurni da kreatin neće narušiti vaše zdravlje.
Kako odabrati dobar kreatin?
Na pakovanju kreatina, obavezno mora biti istaknuto da je u pitanju "kreatin monohidrat". Zbog razlika u čistoći kreatina, najbolje je da birate one proizvode na kojima ima oznaka "Creapure". "Creapure" je brend koji označava da je kreatin proizveden prema licenciranoj Creapure tehnologiji. Kad nas jedna od najboljih koji moežete naći su od brenda Scitec Nutrition a nisu preskupi.
Najbolju rastvorljivost ima kretin u šumećem obliku
Jedna od popularnih skupljih varijanti kreatina je kreatin u šumećem prahu. Pakovan u male vrećice. Skuplji je od običnog al zato ima mnogo bolje iskorišćenje. Doze ovakvog kreatina su dosta manje od običnih ali zbog mnogo bolje rastvorljivosti, njihov efekat je jednak.
Suplementi na bazi kreatina
Suplementi koji kombinuju kreatin sa još nekim sastojcima kao što su na primer, aminokiseline glutamin, arginin, taurin i sl. daju još bolje rezultate nego sam kreatin. Problem kod njih je u tome što su znatno skuplji od čistog kreatina. Takvi preparati su odličan izbor za sve koji žele najbolje moguće rezultate a novac im nije problem.
1. Kreatin poboljšava trening
Najvažniji efekat kreatina je efikasno korišćenje energije u mišićima. Pri najvećim naporima i opterećenjima tokom treninga za masu i snagu, kreatin drastično pomaže i smanjuje iscrpljivanje. Tokom delovanja kratina, vaši terninzi će biti 20-25% efikasniji, tako da će i efekat treninga biti znatno povećan. Osobe koji koriste kreatin, uvek primećuju da su na treningu dosta efikasniji, manje se umaraju i treniranje im je manje psihički naporno.
2. Kreatin stimuliše generisanje proteina na mišićnim ćelijama
Kreatin povlači vodu u mišićne ćelije i uvećava njihov obim, što stimuliše dodatnu izgradnju proteima po rubovima mišićnih ćelija. To naravno dovodi do povećanja mišićne mase.
Da li je kreatin zdrav?
Kreatin u bilo kojoj od preporučenih doza je u potpunosti zdrav. Drugim rečima ne ostavlja nikakve štetne posledice u organizmu. Kreatin koristi ogrman broj ljudi u celom svetu a pori tome ne postoji ni jedna studija o eventualnoj štetnosti kreatina. Držite se preporučenih doza (istaknutim na pakovanjima kreatina) i možete biti 100% sigurni da kreatin neće narušiti vaše zdravlje.
Kako odabrati dobar kreatin?
Na pakovanju kreatina, obavezno mora biti istaknuto da je u pitanju "kreatin monohidrat". Zbog razlika u čistoći kreatina, najbolje je da birate one proizvode na kojima ima oznaka "Creapure". "Creapure" je brend koji označava da je kreatin proizveden prema licenciranoj Creapure tehnologiji. Kad nas jedna od najboljih koji moežete naći su od brenda Scitec Nutrition a nisu preskupi.
Najbolju rastvorljivost ima kretin u šumećem obliku
Jedna od popularnih skupljih varijanti kreatina je kreatin u šumećem prahu. Pakovan u male vrećice. Skuplji je od običnog al zato ima mnogo bolje iskorišćenje. Doze ovakvog kreatina su dosta manje od običnih ali zbog mnogo bolje rastvorljivosti, njihov efekat je jednak.
Suplementi na bazi kreatina
Suplementi koji kombinuju kreatin sa još nekim sastojcima kao što su na primer, aminokiseline glutamin, arginin, taurin i sl. daju još bolje rezultate nego sam kreatin. Problem kod njih je u tome što su znatno skuplji od čistog kreatina. Takvi preparati su odličan izbor za sve koji žele najbolje moguće rezultate a novac im nije problem.
Kreatin - istine i zablude
Kreatin spada u grupu proteina koji imaju ulogu u pretvaranju hrane u čistu energiju. Jednim delom se kreatin unosi u organizam iz hrane koju svakodnevno jedemo, a drugim delom ga stvara naš organizam. Široj javnosti kreatin je poznat najviše iz sveta sporta, jer je izuzetno popularan među sportistima, takođe i jako kontroverzan. Jedan od razloga je i taj što ga mnogi sportisti koriste u većim količinama nego što je propisano, zbog toga što veruju da umnogome povećava mišićnu masu i daje snagu.
Uprkos njegovoj širokoj rasprostranjenosti i upotrebi, dokazi da dodaci u vidu kreatina poboljšavaju učinak sportista i daju im više snage zaista su neznatni. Neka od istraživanja pokazala su da kreatin može pružiti dobru početnu tačku kada su u pitanju sportovi za koje je presudan veliki nalet energije u kratkom vremenskom roku. Najbolji primeri bi bili sprint i dizanje tegova. Uprkos ovim rezultatima, dokazi više ukazuju na činjenicu da kreatin zapravo nema previše efekta kada je u pitanju povećanje mišićne mase, izdržljivosti ili sveukupne energije. S obzirom na to da kreatin usporava apsorpciju i zadržavanje vode u organizmu, on čak kod nekih sportista može imati i sasvim suprotno dejstvo i još više ih usporiti.
Naučnici su takođe ispitali mogućnosti i efikasnost kreatina u lečenju mnogih zdravstevnih stanja. Tu pre svega spadaju nagli prestanak rada srca, povišeni nivo holesterola, mišićna distrofija i Lu Gerigova bolest. Međutim, dobijeni rezultati bili su nepotpuni i oprečni.
Pravilno doziranje i upotreba kreatina
Lečenje kreatinom spada u grupu onih lečenja koja se još uvek nisu pokazala kao 100% pouzdana. Iz ovog razloga ne postoji jasno određena doza koju treba upotrebiti prilikom bilo kakve vrste lečenja. Ono što se sa sigurnošću zna jeste da prosečna osoba u organizam iz hrane unese dnevno od 1 do 2 grama kreatina. Kako bi se došlo do adekvatne doze kada je u pitanju terapija kreatinom, u velikom broju istraživanja korišćene su različite doze. Kada su u pitanju sportisti, neki počinju sa 10-30 grama kreatina dnevno, a uz ovo, kao način održavanja dejstva, sledi 2-5 grama dnevno.
Hrana i izvori kreatina
U prirodne izvore kreatina spadaju meso životinja, živine i ribe.
Kreatin kao dodatak
U svom neprirodnom i čistom obliku, kreatin se može naći u vidu tableta, kapsula i praška. Kao i svaki dodatak, i kreatin zahteva čuvanje na hladnom suvom mestu, daleko od vlage i sunčeve svetlosti.
Interakcija
Velike količine ugljenih hidrata mogu znatno povećati efekte kreatina, dok ih, s druge strane, kafa može izuzetno umanjiti.
Rizici
Dugotrajne posledice unosa kreatina još uvek su nepoznate, ali se ljudima koji imaju problema sa jetrom i bubrezima ne preporučuje korišćenje. Kreatin može takođe uticati na nivo šećera u krvi, tako da u vidu dodatka nije bezbedan ni za osobe koje pate od dijabetesa.
Upozorenje
Nuspojave izazvane kreatinom: nemogućnost zadržavanja vode u organizmu, mučnina, konstipacija, grčevi, bol u mišićima i povišeni krvni pritisak. Kako bi se sprečilo dehidriranje, eksperti savetuju da je veoma važno piti puno vode ukoliko se upotrebaljava kreatin.
Usled nedostatka dokaza o bezbednosti kreatina, on se izričito zabranjuje deci, trudnicama i ženama koje su u fazi dojenja.
Uprkos njegovoj širokoj rasprostranjenosti i upotrebi, dokazi da dodaci u vidu kreatina poboljšavaju učinak sportista i daju im više snage zaista su neznatni. Neka od istraživanja pokazala su da kreatin može pružiti dobru početnu tačku kada su u pitanju sportovi za koje je presudan veliki nalet energije u kratkom vremenskom roku. Najbolji primeri bi bili sprint i dizanje tegova. Uprkos ovim rezultatima, dokazi više ukazuju na činjenicu da kreatin zapravo nema previše efekta kada je u pitanju povećanje mišićne mase, izdržljivosti ili sveukupne energije. S obzirom na to da kreatin usporava apsorpciju i zadržavanje vode u organizmu, on čak kod nekih sportista može imati i sasvim suprotno dejstvo i još više ih usporiti.
Naučnici su takođe ispitali mogućnosti i efikasnost kreatina u lečenju mnogih zdravstevnih stanja. Tu pre svega spadaju nagli prestanak rada srca, povišeni nivo holesterola, mišićna distrofija i Lu Gerigova bolest. Međutim, dobijeni rezultati bili su nepotpuni i oprečni.
Pravilno doziranje i upotreba kreatina
Lečenje kreatinom spada u grupu onih lečenja koja se još uvek nisu pokazala kao 100% pouzdana. Iz ovog razloga ne postoji jasno određena doza koju treba upotrebiti prilikom bilo kakve vrste lečenja. Ono što se sa sigurnošću zna jeste da prosečna osoba u organizam iz hrane unese dnevno od 1 do 2 grama kreatina. Kako bi se došlo do adekvatne doze kada je u pitanju terapija kreatinom, u velikom broju istraživanja korišćene su različite doze. Kada su u pitanju sportisti, neki počinju sa 10-30 grama kreatina dnevno, a uz ovo, kao način održavanja dejstva, sledi 2-5 grama dnevno.
Hrana i izvori kreatina
U prirodne izvore kreatina spadaju meso životinja, živine i ribe.
Kreatin kao dodatak
U svom neprirodnom i čistom obliku, kreatin se može naći u vidu tableta, kapsula i praška. Kao i svaki dodatak, i kreatin zahteva čuvanje na hladnom suvom mestu, daleko od vlage i sunčeve svetlosti.
Interakcija
Velike količine ugljenih hidrata mogu znatno povećati efekte kreatina, dok ih, s druge strane, kafa može izuzetno umanjiti.
Rizici
Dugotrajne posledice unosa kreatina još uvek su nepoznate, ali se ljudima koji imaju problema sa jetrom i bubrezima ne preporučuje korišćenje. Kreatin može takođe uticati na nivo šećera u krvi, tako da u vidu dodatka nije bezbedan ni za osobe koje pate od dijabetesa.
Upozorenje
Nuspojave izazvane kreatinom: nemogućnost zadržavanja vode u organizmu, mučnina, konstipacija, grčevi, bol u mišićima i povišeni krvni pritisak. Kako bi se sprečilo dehidriranje, eksperti savetuju da je veoma važno piti puno vode ukoliko se upotrebaljava kreatin.
Usled nedostatka dokaza o bezbednosti kreatina, on se izričito zabranjuje deci, trudnicama i ženama koje su u fazi dojenja.
Kreatin – kako koristiti da dobijemo najbolje rezultate ?
Naruči kreatin na fitness.com.hr shopu: Creatine monohydrate 500g, Pure Creatine - 600g, Pure Creatine 400g ili Creatine Capsules - 210.
Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše tijelo kao izvor energije za naše mišiće. Proizvodi ga jetra, ali i gušterača i bubrezi. Transportira se krvlju u mišićne ćelije gdje se pretvara u kreatin-fosfat.
Kreatin se formira u tijelu od aminokiselina Arginine, Methionine i Glycine. Kreatin producira kemijsku energiju zvanu ATP (adenosine triphosphate). Organizam prosječne osobe proizvede dnevno oko 2 gr. Kreatina koji se odmah sintetizira u tijelo održavajući tako pozitivan balans. Unošenjem više kreatina on se sintetizira što organizmu daje više snage i energije.
Osim toga, kreatin uspješno upija vodu čak do 400% u odnosu na svoju težinu što znači ako ga je više u mišićnom tkivu – ono je deblje i veće i ima veću snagu. Najviše kreatina u prirodi nalazimo u mesu i ribi. Vegetarijanci obično imaju manjak kreatina u tijelu.Studije su pokazale da kreatin takoder pomaže u stimulaciji sinteze proteina i spriječavaju tijelo da koristi proteine iz mišićne mase kao energiju (protein brakedown).
Kako rabiti kreatin da dobijemo najbolje rezultate i najviše mišićne mase bez velikog gubitka nakon prestanka uzimanja ?
Istina je da nismo svi isti i rezultati se uvijek razlikuju od osobe do osobe. No, dobro je kreatin uzimati u ciklusima jer time su rezultati bolji i dugotrajniji ; tijelo se ne privikne na kreatin, što je dobro jer bi inače prestalo samo proizvoditi ga, mišići se ne gube u tolikoj mjeri nakon prestanka uzimanja i postiže se maksimalni učinak koji kreatin može pružiti.
Najbolji način uporabe kreatina je jedna čajna žlica (oko 5gr) kreatina u čaši soka ili nekog visoko-ugljidratnog napitka.Zašto ne obične vode? Može naravno i sa vodom, ali ugljikohidrati povećavaju količinu inzulina u tijelu što opet pomaže da mišići bolje i brže apsorbiraju kreatin, što naravno rezultira maksimalno iskorištenje kreatina, a time i više mišićne mase.
Na samom početku uzimanja kreatina imamo tzv. loading fazu ili fazu punjenja. Uzimamo 6 obroka dnevno po 5 gr. kreatina (ukupno 30 gr dnevno). Nakon 7 dana ulazimo u drugu fazu kada uzimamo 2-3 obroka po 5 gr.(ukupno 10-15 gr dnevno) slijedeća 3 tjedna. Jedan od obroka svakako treba uzeti neposredno poslije treninga, jer je tada metabolizam ubrzan, a i potrošene su zalihe kreatina u tijelu, tada je pravo vrijeme za kreatin u nekom od napitaka.
Zatim, nakon ta tri tjedna obvezno uzmemo tjedan dana odmora i to stoga što je tijelo u toku mjesec dana dostiglo svoj maksimum i ne reagira više tako dobro na kreatin kao na početku, a također postoji opasnost i da tijelo prestane proizvoditi vlastiti kreatin, znači rezultati više nisu tako uočljivi.
Nakon tjedan dana odmora (ili 7-10 dana), ponovo počinjemo sa loading fazom od tjedan dana i zatim 3 tjedna kao i do sad i tako možemo odraditi tri ciklusa nakon kojih uzimamo 20-30 dana pauze, i onda možemo sve ponovo. Normalno je da rezultati neće biti isti u drugom i trećem ciklusu kao u prvom, ali nećemo izgubiti puno dobivene mišićne mase i konstantno ćemo, makar i po malo, dobivati novu.
Ovo je provjereni način kako možemo maksimalno iskoristiti skupo plaćeni kreatin i sate i dane napornog treninga. Iskoristite sve mogućnosti odličnog proizvoda kreatina i pokažite se u najboljem svijetlu već ovog ljeta.
Pogledajte ponudu KREATINA na fitness.com.hr webshopu!
Masterfitness
Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše tijelo kao izvor energije za naše mišiće. Proizvodi ga jetra, ali i gušterača i bubrezi. Transportira se krvlju u mišićne ćelije gdje se pretvara u kreatin-fosfat.
Kreatin se formira u tijelu od aminokiselina Arginine, Methionine i Glycine. Kreatin producira kemijsku energiju zvanu ATP (adenosine triphosphate). Organizam prosječne osobe proizvede dnevno oko 2 gr. Kreatina koji se odmah sintetizira u tijelo održavajući tako pozitivan balans. Unošenjem više kreatina on se sintetizira što organizmu daje više snage i energije.
Osim toga, kreatin uspješno upija vodu čak do 400% u odnosu na svoju težinu što znači ako ga je više u mišićnom tkivu – ono je deblje i veće i ima veću snagu. Najviše kreatina u prirodi nalazimo u mesu i ribi. Vegetarijanci obično imaju manjak kreatina u tijelu.Studije su pokazale da kreatin takoder pomaže u stimulaciji sinteze proteina i spriječavaju tijelo da koristi proteine iz mišićne mase kao energiju (protein brakedown).
Kako rabiti kreatin da dobijemo najbolje rezultate i najviše mišićne mase bez velikog gubitka nakon prestanka uzimanja ?
Istina je da nismo svi isti i rezultati se uvijek razlikuju od osobe do osobe. No, dobro je kreatin uzimati u ciklusima jer time su rezultati bolji i dugotrajniji ; tijelo se ne privikne na kreatin, što je dobro jer bi inače prestalo samo proizvoditi ga, mišići se ne gube u tolikoj mjeri nakon prestanka uzimanja i postiže se maksimalni učinak koji kreatin može pružiti.
Najbolji način uporabe kreatina je jedna čajna žlica (oko 5gr) kreatina u čaši soka ili nekog visoko-ugljidratnog napitka.Zašto ne obične vode? Može naravno i sa vodom, ali ugljikohidrati povećavaju količinu inzulina u tijelu što opet pomaže da mišići bolje i brže apsorbiraju kreatin, što naravno rezultira maksimalno iskorištenje kreatina, a time i više mišićne mase.
Na samom početku uzimanja kreatina imamo tzv. loading fazu ili fazu punjenja. Uzimamo 6 obroka dnevno po 5 gr. kreatina (ukupno 30 gr dnevno). Nakon 7 dana ulazimo u drugu fazu kada uzimamo 2-3 obroka po 5 gr.(ukupno 10-15 gr dnevno) slijedeća 3 tjedna. Jedan od obroka svakako treba uzeti neposredno poslije treninga, jer je tada metabolizam ubrzan, a i potrošene su zalihe kreatina u tijelu, tada je pravo vrijeme za kreatin u nekom od napitaka.
Zatim, nakon ta tri tjedna obvezno uzmemo tjedan dana odmora i to stoga što je tijelo u toku mjesec dana dostiglo svoj maksimum i ne reagira više tako dobro na kreatin kao na početku, a također postoji opasnost i da tijelo prestane proizvoditi vlastiti kreatin, znači rezultati više nisu tako uočljivi.
Nakon tjedan dana odmora (ili 7-10 dana), ponovo počinjemo sa loading fazom od tjedan dana i zatim 3 tjedna kao i do sad i tako možemo odraditi tri ciklusa nakon kojih uzimamo 20-30 dana pauze, i onda možemo sve ponovo. Normalno je da rezultati neće biti isti u drugom i trećem ciklusu kao u prvom, ali nećemo izgubiti puno dobivene mišićne mase i konstantno ćemo, makar i po malo, dobivati novu.
Ovo je provjereni način kako možemo maksimalno iskoristiti skupo plaćeni kreatin i sate i dane napornog treninga. Iskoristite sve mogućnosti odličnog proizvoda kreatina i pokažite se u najboljem svijetlu već ovog ljeta.
Pogledajte ponudu KREATINA na fitness.com.hr webshopu!
Masterfitness
Kreatin
Da krenemo od pocetka. Glavni izvor celijskih aktivnosti i naravno misicne kontrakcije je molekul ATP-a. Prilikom treninga glavni energetski udar trpi Atp koji je prinudjen da oslobodi energiju otpustajuci jednu od fosfatnih grupa i samim tim se pretvara u ADP (adenozin difosfat, mnogo slabiji izvor snage i energije). Misicne celije poseduju samo onoliko ATP-a koliko je neophodno da se izdrzi misicna kontrakcija od svega nekoliko sekundi. Znaci ATP se mora nadoknadjivati da bi se preobratio iz ADP-a. Upraco taj proces zavisi od kreatina. Kreatin je glavni nosilac fosfatne grupe, tako da priskace u pomoc razlozenom ATP-u dajuci mu izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim vracajuci ga u najjace stanje delovanja. To se toliko brzo desava da necete osetiti ni najmanji pad snage i izdrzljivosti prilikom izvodjenja najtezih serija.
Kreatin se sintetizuje u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina, metionina, a zatim se transportuje do misica da bi se uskladistio sa fosfatom.
Sta mozete ocekivati od KREATIN MONOHIDRATA?
Povecanje snage i energije!
Rapidno povecanje ciste misicne mase!
Kako dolazi do povecanja misicne mase? Kreatin povecava misicne celije tako sto privlaci vodu (70% misicnog tkiva je voda). Znaci sto vise kreatina unesemo u nase misice veci je i celijski unos vode, pa samim tim misicni tonus je masivniji, tvrdji i napumpaniji. Moramo napomenuti da u ovom procesu hidracije imaju veliki znacaj amino kiseline: taurin, glutamin i glicin. Morate znati da kreatin i ove tri amino kiseline obavezno treba da prati pojacan unos proteina, ostalih amino kiselina kao i ugljenih hidrata da bi se doslo do potpunog efekta na masu. Kada je nivo kreatina uvecan povecana je snaga i misicna masa sto dokazuju bezbrojne naucne studije, a sto je jos vaznije hiljade snaznih sportista i bildera sirom sveta govore o fantasticnom uvecanju cistog misicnog tonusa. Ta uvecanja krecu se od 4 do 8 kg ciste misicne mase tokom prvog meseca koriscenja kreatin monohidrata, sto je naucno potvrdjeno.
Zasto je za unos bolji kreatin monohidrat od kreatin fosfata?
Trifosfatni molekuli kreatin fosfata su toliko veliki da ih organizam ne moze direktno iskoristiti. Oni se moraju prvo razdeliti da bi bili prihvaceni u krvotok, ali nema nikakvih garancija da ce se na kraju uskladistiti u misicne celije. Kreatin monohidrat se apsorbuje direktno.
Normalna koncentracija kreatina po jednom kg telesnih misica je 3,9 g. Unos kreatin monohidrata se vrsi do koncentracije od 5 g po jednom kg muskulature sto je gotnji limit, Sve preko toga organizam izlucuje putem mokrace u vidu kreatinina.
Kako koristiti kreatin monohidrat?
Doziranje varira od osobe do osobe. Studije iz 1996 godine pokazuju da postoje 2 alternativna nacina unosenja kreatin monohidrata u telo.
Prvi metod:
20 g dnevno znaci 4 puta po 5g u casi bistrog soka ili vode pre obroka (na prazan stomak) i tako 6 dana. To je period punjenja, a kasnije se pije od 2 do 5 g dnevno i to je period odrzavanja nivoa kreatina koji traje dva meseca. U jacoj verziji punjenje traje od 1 do 5 dana od 4 do 6 puta dnevno po 5 g, a faza odrzavanja od 2 do 4 puta dnevno po 5 g. Neki doktori tvrde da posle faze punjenja nije neophodno, odrzavati nivo kreatina zato sto je faza punjenja dovoljna za skoro mesec dana, ali se mora naglasiti da telo crpi deponovane rezerve i posle 21 dan je neophodna faza punjenja jer se smanjila proizvodnja ATP-a.
Drugi metod:
To je bez punjenja. Od 3 do 5 g dnevno u casi soka na prazan stomak. U jacoj varijanti od 5 do 10 g dnevno. Duzina koriscenja zavisi od fizicke potrebe sportiste.
Poslednja verzija koriscenja kreatin monohidrata je po telesnoj kilazi:
Ova tabela se primenjuje posle faze punjenja kreatin monohidratom (neki sportisti je primenjuju i bez punjenja).
55,8kg = 5g dnevno
59,9 = 5,25
67,1 = 6
75,36 = 6,75
82,17 = 7,25
89,89 = 8
99,88 = 8,5
109,86 = 10
124,85 = 10,5
136,20 = 11.5
Moramo napomenuti da je ova tabela data za ljude sa prosecnom koncentracijom masnog tkiva u telu, tako da puniji ljudi smanjuju ovu dozu za 0,2 do 0,5 g, a mrsaviji povecavaju za 0,2 do 0,5 g.
Kreatin se pije sa sokom, jer prosti seceri povecavaju insulin koji utice na bolju provodljivost kreatin monohidrata kroz telo. Takva mesavina ne sme stajati duze od 15 min., mora se uneti u telo pre nego sto pocne da se razlaze i gubi svoje svojstvo. Kreatin nije toksican ni kada se uzima u velikim kolicinama. Sav visak kreatina se izbacuje mokracom (u obliku kreatinina), pa ako se vas lekar prilikom pregleda uplasi za vase bubrege nemojte se zabrinuti. Kreatin ni u kom slucaju nece nastetiti vasim bubrezima.
PAZNJA: Kad uzimate kreatin monohidrat ne smete u vasoj ishrani zanemariti ugljene hidrate. Kofein u svim oblicima (kafa, coca-cola, red bull…) smanjuju dejstvo kreatina!!!
Danas je kreatin monohidrat zastupljen u mnogim sportskim krugovima ali ipak najvecu primenu nasao je u najtezim granama sporta, disciplinastvo snage i bodi bilding. Kreatin monohidrat je proizvod koji se mora naci na prvom mestu kod iole ozbiljnog vezbaca koji hoce da mu se novac isplati kroz ulozeni trud i vreme.
UPOZORENJE - Kao nezeljeni efekti pominju se misicni grcevi i distres, dehidracija, gastrointestinalni simptomi, ali u naucnoj literaturi nema dokaza koji bi podrzali ove tvrdnje. Pominje se i mogucnost pojave renalne disfunkcije, ali ni to nije potvrdjeno. Ipak, nezeljeni efekti izuzetno velikih doza kreatina u suplementaciji koja traje duzi vremenski period nisu dovoljno poznati i zahtevaju dalje istrazivanje.
PROPISI - U ovom trenutku, nema sportskog tela koje zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. Anketa sprovedena medju sportkin savezima u SAD-u pokazuje da se oko 30% njih ne slaze sa upotrebom kreatina dok ostalih 70% podrzava upotrebu ili ostavlja sportistima da se odluce sami. Oficijelna lica MOK-a vise puta su istakli da kreatin i njegove suplemente smatraju hranom. Kreatin kao sastojak normalne ishrane, zajedno sa svim svojim oblicima potpuno je legalan i moze se naci u slobodnoj prodaji.
NAUCNA ISTRAZIVANJA - Pocetkom 90-tih god. zapocela su intenzivna istrazivanja ergogenih sposobnosti kreatina, i ova sposobnost kreatina je potvrdjena. Peruzimanje kreatina od strane misica ubrzano je unosom ugljenih hidrata, dok kofein moze spreciti i smanjiti ergogena svojstva kreatina. Shodno podatcima iz literature, suplementacija kreatinom moze popraviti pparametre sportske aktivnosti i u aktivnostima koje traju duze, a koje zavise primarno od anaerobne glikolize, ali ne i u aktivnostima koje primarno zavise od oksidativne fosforilacije. Zajednicki zakljucak mnogih studija je i nedvosmisleno povecanje ukupne mase tela (1-2kg). Posto je kreatin osmotski aktivna supstanca, jedan od mogucih razloga za povecanje mase ji i retencija vode unutar misicnih vlakana. Drugi moguci mehanizam je povecana sinteza proteina kao posledica povecanog obima treninga nakon suplementacije kreatinom i povecana sinteza proteina i /ili smanjena degradacija proteina kao rezultat povecane hidracije u celiji. Vecina studija je uglavnom pratila efekte kreatina na osobe ispod 30 god. muskog pola, jer su efekti kreatina na zene i druge populacije manje privlacili paznju istrazivaca.
Kreatin se sintetizuje u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina, metionina, a zatim se transportuje do misica da bi se uskladistio sa fosfatom.
Sta mozete ocekivati od KREATIN MONOHIDRATA?
Povecanje snage i energije!
Rapidno povecanje ciste misicne mase!
Kako dolazi do povecanja misicne mase? Kreatin povecava misicne celije tako sto privlaci vodu (70% misicnog tkiva je voda). Znaci sto vise kreatina unesemo u nase misice veci je i celijski unos vode, pa samim tim misicni tonus je masivniji, tvrdji i napumpaniji. Moramo napomenuti da u ovom procesu hidracije imaju veliki znacaj amino kiseline: taurin, glutamin i glicin. Morate znati da kreatin i ove tri amino kiseline obavezno treba da prati pojacan unos proteina, ostalih amino kiselina kao i ugljenih hidrata da bi se doslo do potpunog efekta na masu. Kada je nivo kreatina uvecan povecana je snaga i misicna masa sto dokazuju bezbrojne naucne studije, a sto je jos vaznije hiljade snaznih sportista i bildera sirom sveta govore o fantasticnom uvecanju cistog misicnog tonusa. Ta uvecanja krecu se od 4 do 8 kg ciste misicne mase tokom prvog meseca koriscenja kreatin monohidrata, sto je naucno potvrdjeno.
Zasto je za unos bolji kreatin monohidrat od kreatin fosfata?
Trifosfatni molekuli kreatin fosfata su toliko veliki da ih organizam ne moze direktno iskoristiti. Oni se moraju prvo razdeliti da bi bili prihvaceni u krvotok, ali nema nikakvih garancija da ce se na kraju uskladistiti u misicne celije. Kreatin monohidrat se apsorbuje direktno.
Normalna koncentracija kreatina po jednom kg telesnih misica je 3,9 g. Unos kreatin monohidrata se vrsi do koncentracije od 5 g po jednom kg muskulature sto je gotnji limit, Sve preko toga organizam izlucuje putem mokrace u vidu kreatinina.
Kako koristiti kreatin monohidrat?
Doziranje varira od osobe do osobe. Studije iz 1996 godine pokazuju da postoje 2 alternativna nacina unosenja kreatin monohidrata u telo.
Prvi metod:
20 g dnevno znaci 4 puta po 5g u casi bistrog soka ili vode pre obroka (na prazan stomak) i tako 6 dana. To je period punjenja, a kasnije se pije od 2 do 5 g dnevno i to je period odrzavanja nivoa kreatina koji traje dva meseca. U jacoj verziji punjenje traje od 1 do 5 dana od 4 do 6 puta dnevno po 5 g, a faza odrzavanja od 2 do 4 puta dnevno po 5 g. Neki doktori tvrde da posle faze punjenja nije neophodno, odrzavati nivo kreatina zato sto je faza punjenja dovoljna za skoro mesec dana, ali se mora naglasiti da telo crpi deponovane rezerve i posle 21 dan je neophodna faza punjenja jer se smanjila proizvodnja ATP-a.
Drugi metod:
To je bez punjenja. Od 3 do 5 g dnevno u casi soka na prazan stomak. U jacoj varijanti od 5 do 10 g dnevno. Duzina koriscenja zavisi od fizicke potrebe sportiste.
Poslednja verzija koriscenja kreatin monohidrata je po telesnoj kilazi:
Ova tabela se primenjuje posle faze punjenja kreatin monohidratom (neki sportisti je primenjuju i bez punjenja).
55,8kg = 5g dnevno
59,9 = 5,25
67,1 = 6
75,36 = 6,75
82,17 = 7,25
89,89 = 8
99,88 = 8,5
109,86 = 10
124,85 = 10,5
136,20 = 11.5
Moramo napomenuti da je ova tabela data za ljude sa prosecnom koncentracijom masnog tkiva u telu, tako da puniji ljudi smanjuju ovu dozu za 0,2 do 0,5 g, a mrsaviji povecavaju za 0,2 do 0,5 g.
Kreatin se pije sa sokom, jer prosti seceri povecavaju insulin koji utice na bolju provodljivost kreatin monohidrata kroz telo. Takva mesavina ne sme stajati duze od 15 min., mora se uneti u telo pre nego sto pocne da se razlaze i gubi svoje svojstvo. Kreatin nije toksican ni kada se uzima u velikim kolicinama. Sav visak kreatina se izbacuje mokracom (u obliku kreatinina), pa ako se vas lekar prilikom pregleda uplasi za vase bubrege nemojte se zabrinuti. Kreatin ni u kom slucaju nece nastetiti vasim bubrezima.
PAZNJA: Kad uzimate kreatin monohidrat ne smete u vasoj ishrani zanemariti ugljene hidrate. Kofein u svim oblicima (kafa, coca-cola, red bull…) smanjuju dejstvo kreatina!!!
Danas je kreatin monohidrat zastupljen u mnogim sportskim krugovima ali ipak najvecu primenu nasao je u najtezim granama sporta, disciplinastvo snage i bodi bilding. Kreatin monohidrat je proizvod koji se mora naci na prvom mestu kod iole ozbiljnog vezbaca koji hoce da mu se novac isplati kroz ulozeni trud i vreme.
UPOZORENJE - Kao nezeljeni efekti pominju se misicni grcevi i distres, dehidracija, gastrointestinalni simptomi, ali u naucnoj literaturi nema dokaza koji bi podrzali ove tvrdnje. Pominje se i mogucnost pojave renalne disfunkcije, ali ni to nije potvrdjeno. Ipak, nezeljeni efekti izuzetno velikih doza kreatina u suplementaciji koja traje duzi vremenski period nisu dovoljno poznati i zahtevaju dalje istrazivanje.
PROPISI - U ovom trenutku, nema sportskog tela koje zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. Anketa sprovedena medju sportkin savezima u SAD-u pokazuje da se oko 30% njih ne slaze sa upotrebom kreatina dok ostalih 70% podrzava upotrebu ili ostavlja sportistima da se odluce sami. Oficijelna lica MOK-a vise puta su istakli da kreatin i njegove suplemente smatraju hranom. Kreatin kao sastojak normalne ishrane, zajedno sa svim svojim oblicima potpuno je legalan i moze se naci u slobodnoj prodaji.
NAUCNA ISTRAZIVANJA - Pocetkom 90-tih god. zapocela su intenzivna istrazivanja ergogenih sposobnosti kreatina, i ova sposobnost kreatina je potvrdjena. Peruzimanje kreatina od strane misica ubrzano je unosom ugljenih hidrata, dok kofein moze spreciti i smanjiti ergogena svojstva kreatina. Shodno podatcima iz literature, suplementacija kreatinom moze popraviti pparametre sportske aktivnosti i u aktivnostima koje traju duze, a koje zavise primarno od anaerobne glikolize, ali ne i u aktivnostima koje primarno zavise od oksidativne fosforilacije. Zajednicki zakljucak mnogih studija je i nedvosmisleno povecanje ukupne mase tela (1-2kg). Posto je kreatin osmotski aktivna supstanca, jedan od mogucih razloga za povecanje mase ji i retencija vode unutar misicnih vlakana. Drugi moguci mehanizam je povecana sinteza proteina kao posledica povecanog obima treninga nakon suplementacije kreatinom i povecana sinteza proteina i /ili smanjena degradacija proteina kao rezultat povecane hidracije u celiji. Vecina studija je uglavnom pratila efekte kreatina na osobe ispod 30 god. muskog pola, jer su efekti kreatina na zene i druge populacije manje privlacili paznju istrazivaca.
Пријавите се на:
Постови (Atom)