Kreatin

Zadržava vodu ili ne? Donosi li snagu ili masu? Dozvoljen ili zabranjen? Opasan po zdravlje ili ne?… Osim ogromne popularnosti kod sportista, kreatin sa sobom nosi i razne kontraverze. Ovo su samo neke od najčešćih dilema, koje je veoma važno razrešiti pre početka konzumiranja kreatina.

Šta je kreatin?

Glavni izvor energije u ljudskom organizmu je molekul ATP-a (adenozin trifosfat). U toku fizičke aktivnosti, ATP oslobađa energiju, otpuštajući jednu od fosfatnih grupa, i pretvara se u ADP (adenozin difosfat, slabiji izvor energije). Mišićne ćelije poseduju veoma male količine ATP-a, dovoljne da se izdrži samo kontrakcija od svega nekoliko sekundi. Iz tog razloga ADP se mora ponovo prevesti u ATP, a za ovaj proces je zadužen upravo kreatin. Kreatin kao nosilac fosfatne grupe, daje razloženom ATP-u izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim ga ponovo vraća u najjače stanje delovanja.


Konačno nešto dobro iz tegle a da nije kompot

Zdrav ljudski organizam prirodno sintetiše kreatin u jetri, pankreasu i bubrezima iz amino kiselina arginina, glicina, metionina. Nakon stvaranja, kreatin se krvotokom transportuje do mišića, gde se pretvara se u fosfokreatin i skladišti. Osim unutrašnje sinteze, kreatin se u organizam unosi i hranom, prvenstveno goveđim, svinjskim i ribljim mesom, a prosečno ljudsko telo sadrži oko 120 grama kreatin-fosfata.

Kreatin kao suplement

Iako je otkriven još davne 1835. godine, prva upotreba kreatina u cilju poboljšanja sportskih rezultata desila se 1992. godine na olimpijskim igrama u Barseloni. Toga leta, britanski atletičari, Linford Kristi i Seli Ganel, bukvalno nisu znali za poraz. Priča o kreatinu se veoma brzo širila i već naredne godine nastao je pravi kreatinski bum u svetu koji i dan-danas traje.



Vidi se da ga je koristio - Linford Kristi

Osnovni razlog popularnosti kreatina kod sportista je taj što on predstavlja rezervni izvor energije i povećava ukupnu izdžljivost tokom intenzivnih treninga. Osim energije, kreatin se koristi i za povećanje mišićne mase, jer kada se kreatin apsorbuje u mišićnim ćelijama dolazi do efekta retencije (privlačenja) vode (70% mišićnog tkiva je voda), pa ćelije dobijaju na zapremini, a mišići postaju veći, čvršći i jači.

Kreatin se u prodaji može naći u obliku fosfata, citrata i monohidrata. Kreatin-fosfat je slabo zastupljen na tržištu, zbog veoma malog stepena apsorpcije. Za razliku od njega, kreatin-citrat ima odličnu apsorpciju, ali mu ogroman nedostatak predstavlja mali udeo kreatina u molekulu (40%). Trenutno najrasprostranjenija forma na tržištu je kreatin-monohidrat. Sa procentom od 88% kreatina u masi molekula, i stepenom apsorpcije koji je blizak kreatin-citratu, kreatin-monohidrat pruža najbolji odnos uloženog novca i dobijenog kreatina. Čist kreatin-monohidrat je bele boje, ima fina zrna (mikronizovan) i neutralnog je ukusa. Može se naći u obliku praška ili šumećih tableta, a znak Creapure ili Ultrapure je najbolji garant da se radi o testiranom i čistom kreatinu.

Da li je štetan?

Što se propisa i zabrana tiče, trenutno nema ni jednog sportskog tela na zemlji koje zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. U prilog svemu tome ide i stav MOK-a, koji kreatin i njegove suplemente tretira kao hranu.


Da li je sve belo štetno?

Kao neželjene efekte konzumiranja kreatina neki doktori pominju grčeve mišića, dehidrataciju, gastrointestinalne probleme, povišen krvni pritisak, pa čak i disfunkciju bubrega. Ipak, sve ovo su samo pretpostavke, jer ni jedno dosadašnje istraživanje nije potvrdilo ovakave tvrdnje i ni u jednoj naučnoj literaturi nema nikakvih dokaza o štetnost kreatina. Činjenica da naučnici još nisu pronašli značajne negativne posledice konzumiranja kreatina na ljudsko zdravlje, ne znači ni to da je on zdrav. Upotreba kreatina se izričito zabranjuje deci, trudnicama, ženama u fazi dojenja i ljudima koji imaju problema sa jetrom i bubrezima.

Sve u svemu, mnogo je onih koji ga hvale, a dosta je i onih koji ga kude. Pre konačne odluke o konzumiranju, poslušajte i jedne i druge, preispitajte svoje ciljeve i sami zaključite. Ipak, ono što je sigurno je, da kao i u svemu, ne treba preterivati!